为什么我对学习总是三分钟热度?

这次考试退步好大啊!我要重新做人,今晚开始好好学习!
       2天后……

学习好累啊,数学题怎么都算不会,物理课听不懂啊,为什么别人没怎么努力也比我考得好,我坚持不下去了。

摆烂2天后……

我活得太糟糕了。为什么我好好学习的念头只能维持一开始的几天,怎样才能坚持下去呀。

以上情景也是你的日常吗?

为什么你学习时总是三分钟热度?

对这门学科没有天赋没有兴趣没有基础,都有可能让学生在学习时因迟迟无法得到正向反馈而产生倦怠心理。

但本篇文章,TIE想介绍另一个常见原因:延迟满足能力不足。

学习这件事,本就不是一个今日努力明日就有收获事情。其实学霸也并非就能轻松地获得学习上的正向反馈,只是相较而言,学霸拥有更强的延迟满足能力,即使当下学习的内容并不让自己快乐,也能够耐住寂寞,潜下心来。于是他们能够撑过学习的枯燥时光,在最终的考试中取得优异成绩。

著名的“棉花糖实验”可以为之佐证:

20世纪60年代,在美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)设计的“棉花糖”实验中,只有三分之一的孩子拥有延迟满足的能力。而实验同时发现,这些有延迟满足能力的孩子,往往能在学业上取得更加优异的成绩。

换句话说,实验中这些拥有延迟满足能力的孩子拥有更强的抵御诱惑的意志力。

那么如何像学霸一样拥有足够的意志力,潜下心来坚持做这些暂时无法带给自己正向反馈的事情呢?

01

迁移意志力

知乎用户@黄啸

2006年,两位澳大利亚研究者,为了回答“意志力是否能像锻炼肌肉一样被提升?”这个问题,作了一项试验:

他们招来了20多个年龄18至50岁的成年人,并给他们安排一个8周的健身训练计划;

这些试验者本来是生活习惯不良、缺乏锻炼、抽烟喝酒、饮食不良的成年人。试验期间,他们不得不得使用大量的意志力来逼自己去健身房完成锻炼。两个月后,结果发现,这些人不仅得到了身材方面的改变,其它生活方面的坏习惯也得到了改善;比如每人每天的平均抽烟量、酒精量、咖啡因量、垃圾食品量都得到了降低。

实验证明,每当人们在生活的某一方面加强了意志力,那这种意志力的加强就会传播到其它生活方面。

  • 体力上的意志力

如果你自认为是一个学习上自控力不强的人,而恰好也没有锻炼的习惯,那么可以先从养成锻炼的习惯开始训练。

当你将每日慢跑30分钟当作习惯之后,你会对运动时暂时的痛苦与运动后更大的快乐有更深切的体会,而在运动中锻炼出的意志力,也能对自己的学习状态起到积极作用。

为什么我对学习总是三分钟热度?

图丨风雨哈佛路

  • 精神上的意志力

手游、爽文、短视频也占据了你的所有闲暇时光吗?

“即时满足”是人的本能。能让人快速“爽”的图、文、视频出现后,人会本能地愿意沉浸在“即时满足”里。

但具象而煽情的内容更容易让人放弃“冷静”与“理智”,碎片化的内容更容易让人产生偏见。人需要有耐心地主动沉下心来,接受刺激性小但有深度的内容。

与其多看具象的短视频,不如多看抽象的文字。

与其多看公众号文章,不如多看有思想深度的严肃文学。

在看过一部分文学小说后,可以主动多接触理论性强的书籍。

在这样的主动选择中,人的意志力无形之中会得到培养,从而更容易被迁移到学习过程之中。

这条路虽然走起来艰难,但希望你能主动去做。

02

把需要意志力的事情放在早上

《自控力》一书中提到,研究人员发现,人们早晨的意志力最强,意志力随着时间的推移逐渐减弱。

因此,在学习过程中,可以将最需要意志力的科目放在早晨学习,或放在自习的一开始学习。

比如自己数学不好,就先集中精力攻克数学题,学懂知识点后,即使意志力已不如前,但之后需要学习的是自己喜欢的科目,不需要那么多的意志力,那么学起来也会相对轻松一些。

为什么我对学习总是三分钟热度?

图丨垫底辣妹

03

反思“放纵”行为

在生活中,人们都会预测自己对未来发生事件的反应和感受,这被称为“情感预期(affctive forecasting)”,会影响人们做出的重大或微小的决策和行为(Wilson & Gilbert, 2013)。

然而,这种预期往往是存在“影响偏差(impact bias)”的。人们会高估将会体验到的情感的强度和持续的时间。

比如,在你逃避学习玩手机的时候,你真的如期望之中快乐吗?

可以尝试如下“放纵”练习。

第一步:找到常常干扰你学习的因素,如游戏、手机。当你学不进去想玩手机的时候,先关注放纵的过程,察觉这一诱惑带给你的是什么样的感觉?如期待、兴奋、焦虑。

第二步:允许自己接受这一诱惑,并观察自己放纵时所感受到的情绪与心理状态。

第三步:比较期望时与放纵时的感受,想想自己期望中的奖励是否得到了满足。

研究表明,进行这项练习的人通常会有两种结果。

一些人会发现,当他们真的关注放纵感受时,他们实际上并不需要自己想象中那么多的奖励。比如玩手机获得的快乐值是10,而其实自己只需要5个快乐值就能回到活力状态。

另外一些人发现,这种放纵体验完全无法让他们满足。比如自己想象中放纵地玩手机可以带来20个快乐值,但真正拿起手机后随之而来的负罪感以及网络世界固有的阴暗面会让自己发现其实玩手机也并不快乐。

奖励的承诺和实际体验之间是存在差别的。明白了这一结果,人们会对曾经无法控制的事有更强的自控力。

04

正确面对挫败感

每一次清醒地堕落之后,你会有怎样的情绪?

悔恨?懊恼?内疚?陷入深深的自我怀疑?

研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

自我批评的策略会削弱自控力,带来更深的焦虑和压力,让人产生“摆烂”心理:我就这么堕落了,那又如何?

政治学家威尔逊和犯罪学家凯琳曾提出一个“破窗效应”理论:一扇被打破没有及时维修的窗户,会变成某种示范性的标志,给人造成无序的感觉,从而纵容他人去打破打破更多的窗户。

这样“那又如何”的“破罐子破摔”心理,如同被打破的第一扇窗一样,打破了人们心中的秩序,让人更难重新振作起来。

因此,与其在挫败之后自我责备,不如自我同情:

你只是一个凡人,每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。

想想如果你的朋友遭遇了同样的挫折,你会如何安慰他/她,以同样的方式安慰鼓励自己吧。

为什么我对学习总是三分钟热度?

05

选择合适的减压方式

想想一般在什么样的情况下你会坚持不下去?

遇到难题?

听不懂课?

努力却仍然排名倒数?

正是这些情绪低落的情景让一个人焦虑紧张,于是打开抖音打开游戏,暂时逃避这个不如意的世界。

但你的压力真的缓解了吗?

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方式包括:锻炼或参加体育活动,阅读,听音乐,与家人朋友相处,外出散步,冥想以及培养有创意的爱好。

最无效的解压方式则有:购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。

研究表明,真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素,γ—氨基丁酸让人感觉良好的催产素。这些物质会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。

因此,提前预想自己可能出现情绪低落与压力大的时机,选择合适的解压方式来应对。这样能让自己更好地调节情绪,劳逸结合,达到一个“可持续学习”的状态。


写在最后

虽然介绍了这么多提高意志力的方法,但TIE仍然想说,人不能永远依赖意志力学习。

如果一件事情,必须要依靠“意志力”才能“坚持”下去,那么需要反思这件事是否并没有处在一个最理想的状态?

斯坦福大学心理学家Roy Baumeister所进行的曲奇胡萝卜实验表明:意志力的能量是有限的。意志力像一块肌肉一样,越用越会感到疲劳,如果剩余的力量不足就不能完成其它活动。

一件事如果永远需要意志力才能完成,说明这件事并没有让一个人感到快乐。

所以还是那句话,持续不断的动力来自于学习上获得的源源不断的满足感、掌控感与成就感。

锻炼意志力只是一时的,TIE更希望你们能够找到适合自己的学习方法,尽快得到正向反馈,将学习作为一件本就能获得成就感与控制感的事情。

像学霸一样享受学习。

学习对你来说是一件快乐的事吗?

参考资料

[1] Wilson, T. D., and Gibert, D. T. (2013). The impact bias is alive and well. J. Pers, Soc. Psychol. 105, 740-748.

[2] 凯利·麦格尼格尔. (2013). 自控力. 珠江水运(12), 78.

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